9 ท่าบริหาร แก้อาการออฟฟิศซินโดรมแบบง่ายๆ ใครๆก็ทำได้

Written by Health Care, Life Style

9 ท่าบริหาร แก้อาการออฟฟิศซินโดรม

คงต้องยอมรับว่าทุกวันนี้คนเราใช้เวลาอยู่ที่ทำงานมากกว่าอยู่ที่บ้าน จนสถานที่ทำงานกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปซะแล้ว เพราะโดยเฉลี่ยชั่วโมงการทำงานในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 8-10 ชั่วโมง ซึ่งการทำงานหนัก เร่งรีบตลอดเวลา ไม่มีเวลาพักผ่อน กินอาหารไม่ตรงเวลา และเคร่งเครียด โดยเฉพาะในสังคมออฟฟิศที่เน้นการทำงานนั่งโต๊ะเฝ้าหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นหลักนั้น ส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายเป็นอย่างมากจนนำมาสู่โรคยอดฮิตของคนทำงาน นั่นก็คือ โรคออฟฟิศซินโดรม นั่นเอง

โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่มักเกิดกับคนวัยทำงานแบบไม่รู้ตัว เกิดจากลักษณะงานที่ต้องทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม รวมถึงการเคลื่อนไหวไม่ถูกลักษณะ การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ การนั่งหลังค่อม เดินห่อไหล่ เป็นต้น ซึ่งหากปฏิบัติตัวผิดๆ แบบนี้จนติดเป็นนิสัยและความเคยชิน ก็ไม่น่าแปลกใจที่อาการของโรคออฟฟิศซินโดรมจะเข้ามาเยี่ยมเยียนร่างกายของคุณ

รู้ได้ยังไงว่า ออฟฟิศซินโดรม มาเยือน?

รู้ได้ยังไงว่า ออฟฟิศซินโดรม มาเยือน?

เบื้องต้นอาการของโรคออฟฟิศซินโดรมจะเริ่มแสดงออกเล็กๆ น้อยๆ ก่อน เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดตึงบริเวณต่างๆ คอ บ่า ไหล่ แขน ขา หลายคนอาจใช้วิธีนวดคลายเส้นแก้ปวดเมื่อยซึ่งเป็นการรักษาตามอาการแบบชั่วคราวเท่านั้น หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการปรับพฤติกรรม หรือรักษาอย่างจริงจัง ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง กล้ามเนื้ออักเสบ และอาจถึงขนาดส่งผลรุนแรงจนต้องเข้ารักษาด้วยการผ่าตัดเลยทีเดียว อ่านเพิ่มเติมได้ที่ เช็คร่างกาย ระวังภัย ก่อนเข้าข่าย ‘ออฟฟิศซินโดรม’

ป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมเบื้องต้น

สิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ เพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม ก็คือ สำรวจพฤติกรรมการทำงานของตัวเอง แล้วปรับเปลี่ยนทั้งพฤติกรรม และอิริยาบถในการทำงานให้ถูกต้อง รวมถึงการปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม เช่น ปรับความสูงของโต๊ะทำงาน และเก้าอี้ให้เหมาะสม หรือเก้าอี้ที่ถูกหลัก Ergonomics รวมไปถึงการเสริมสร้างสุขภาพใจ และกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหลายๆ คนอาจไม่มีเวลาที่จะไปออกกำลังกายอย่างจริงจัง

วันนี้เราจึงมี 9 ท่าบริหารเพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรมแบบครบทุกส่วนของร่างกายที่ทำตามได้ง่ายๆ มาฝากกัน

ท่าบริหารต้นคอ

เริ่มจากนำมือข้างซ้ายอ้อมไปจับศีรษะด้านขวา ดึงมาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึง นับ 1-10 สลับใช้มือข้างขวาอ้อมจับศีรษะด้านซ้ายทำเช่นเดียวกัน นับ 1-10 จากนั้นประสานมือบริเวณท้ายทอย ดันไปด้านหน้าจนรู้สึกตึง นับ 1-10

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่

ยกไหล่ขึ้นไปจนสุด แล้วเกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นกดไหล่ลงไปให้สุด แล้วเกร็งค้างไว้ นับ 1-10 ท่านี้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องของการปวดไหล่เป็นประจำ

ท่าบริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน

ท่าที่ 1 เพื่อยืดแขน โดยประสานมือ จากนั้นจึงเหยียดขึ้นไปเหนือหัวเราจนสุดแขน การทำแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อแขนได้ยืดออก แล้วให้เงยหน้ามองขึ้นด้านบน เพื่อเปลี่ยนท่าทางของช่วงคอ ค้างท่านี้ไว้นับ 1-10 แล้วจึงค่อยเอาลง

ท่าที่ 2 เพื่อคลายความเมื่อล้าของกล้ามเนื้อแขน ใช้มือซ้ายจับฝ่ามือขวา จากนั้นเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า แล้วจึงดัดข้อมือขวาเข้าหาตัว จนรู้สึกว่าตึงบริเวณด้านในข้อศอกขวา ทำค้างไว้นับ 1-10 แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าบริหารนิ้ว และฝ่ามือ

เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายอาการเมื่อยล้าที่นิ้ว และฝ่ามือ กำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่นที่สุด แล้วกำมือค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นจึงค่อยๆคลายออกช้าๆ เหยียดนิ้วและกางนิ้วมือออกให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วค้างไว้นับ 1-5 แล้วจึงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำแบบนี้เรื่อยๆ ประมาณ 2 – 3 รอบ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าอก และแก้ปัญหาไหล่ห่อ

ท่าที่ 1 ให้ลุกขึ้นยืน จากนั้นนำมือประสานกันด้านหลัง ค่อยๆ ยกขึ้นมาจนถึงระดับที่เรารู้สึกว่าตึง นับ 1-10

ท่าที่ 2 เป็นการยืดด้านหลัง โดยการกอดตัวเองให้แน่นที่สุด ให้มือไขว้กันเยอะที่สุด โดยเอามือโอบด้านหลังของตัวเองให้มากที่สุด นับ 1-10

ท่าบริหารหลัง

ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ประสานมือเอาไว้ แล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงแล้วนับ 1-10

ท่าบริหารบริเวณช่วงสะโพก

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ซึ่งมักจะไปกดทับเส้นประสาททำให้รู้สึกมีปัญหา ปวดบริเวณสะโพก ชาลงขา และเท้า ทำโดยยกเท้าซ้ายขึ้นมาวางทับเหนือเข่าขวา จากนั้นเอนตัวมาด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย นับ 1-10 จากนั้นสลับเท้าด้านขวาทำเช่นเดียวกัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง

ยืดมือขึ้นบนสุดประกบกัน จากนั้นเอนตัวทางด้านซ้าย นับ 1 -10 จากนั้นเอนตัวมาด้านขวา นับ 1-10

ท่าบริหารขา เหมาะสำหรับผู้ที่ยืนนานๆ หรือใส่รองเท้าส้นสูง ไขว้ขาซ้ายเข้ากับขาขวา จากนั้นค่อยๆ ก้ม เอามือไปแตะหน้าขา นับ 1-10

9 ท่าบริหาร แก้อาการออฟฟิศซินโดรม

นอกจากจะบริหารร่างกายด้วยท่าง่ายๆ ที่แนะนำมานี้แล้ว การป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมควรจะลุกเดินขยับร่างกายบ้างทุก 1 ชั่วโมง เพื่อยืดเส้นยืดสาย อย่านั่งอยู่กับที่นานๆ พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์บ้าง เพื่อช่วยให้ร่างกายและสายตาได้ผ่อนคลาย ลองหันกลับมาให้เวลากับตัวเองสักนิด สำรวจความผิดปกติของร่างกาย ใส่ใจดูแลตัวเองก่อนทุกอย่างจะสายเกินแก้ หมั่นตรวจสุขภาพประจำปีและจำไว้ว่า “งาน” เป็นแค่เพียงส่วนหนึ่งของชีวิตเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งหมด ดังนั้นคนทำงานรุ่นใหม่นอกจากจะทำงานเก่งแล้วยังต้องรู้จักใส่ใจดูแลสุขภาพ เพราะเงินทองมากมายที่หามาควรจะได้ใช้ซื้อความสุขและดูแลคนที่คุณรัก ไม่ใช่เพื่อจ่ายค่ารักษาพยาบาลจากอาการป่วยจากการทำงานหนักและโรคออฟฟิศซินโดรมต่างๆ นะคะ

Last modified: August 28, 2018