เที่ยงนี้…กินไรดี? แก้ปัญหาระดับชาติแบบไม่ขาดสารอาหาร

Written by Health Care

กินไรดี_อาหาร

ปัญหาระดับชาติที่แทรกซึมอยู่ทุกกลุ่มคนในสังคม ไม่ว่าจะตอนเรียน ตอนทำงาน ตอนอยู่บ้าน หรือออกไปนอกบ้าน มื้อเที่ยงทีไร ต้องได้ยินคำถามนี้ตลอด กินไรดี? คำถามแสนธรรมดา แต่ตอบยากเหลือเกิน ด้วยปัจจัยไม่กี่อย่าง เช่น ของกินละลานตาเกินไปเลือกไม่ถูก กับไม่มีอะไรจะให้เลือกกิน สุดท้ายคำว่ากินไรดี? ต้องไปจบที่กินของเดิมๆ วันนี้เรามาหาทางออกปัญหาเรื่อง “กินไรดี?” กันดีกว่า ว่าเราควรเลือกกินอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพตัวเอง

กินไรดี…ถ้ากินเหมือนเดิมทุกวันจะดีไหม?

ปัญหาสุขภาพสามารถเกิดขึ้นได้จากคำถามว่า กินไรดี เพราะเมื่อเราไม่รู้จะกินอะไร ก็ไปจบที่การกินอาหารซ้ำๆ เดิมๆ การทานอาหารซ้ำๆ อาจเกิดขึ้นได้กับคนที่มีพฤติกรรมเลือกกินอาหาร ไม่ชอบลองทานอาหารที่ไม่คุ้นชิน หรือลองของใหม่ๆ บางครั้งเพียงเพราะรูปร่างหน้าตาอาหารจานนั้นไม่น่าทานก็เลี่ยงที่จะทาน หรือคนที่ยึดติดเมนูที่ถูกปาก ทั้งหมดนี้ไม่เป็นปัญหา หากคุณยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนภายใต้จานอาหารที่คุณกินประจำ

สำหรับบางคนที่ชอบทานอาหารซ้ำๆ เดิมๆ และเป็นอาหารที่ได้รับโภชนาการไม่ครบถ้วน หรือได้รับสารอาหารบางอย่างเกินพอดี เช่น ทานหมูกรอบ ของทอดเป็นประจำ บ่อยๆ เข้าก็กลายเป็นพลังงานส่วนเกิน และสะสมในร่างกายในรูปแบบของไขมัน จนเป็นที่มาของโรคอ้วน และนักโภชนาการบางคนบอกว่า การทานอาหารบางประเภทซ้ำๆ ก่อให้เกิดความผิดปกติกับกระบวนการเผาผลาญได้อีกด้วย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยระบุว่า สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว หากทานอาหารซ้ำๆ จะทำให้ลดน้ำหนักได้ยากกว่าการหมุนเวียนเปลี่ยนอาหาร หรือเลือกทานอาหารที่หลากหลายภายใต้คำว่า “อาหารที่มีประโยชน์”

กินไรดี…ที่ให้สารอาหารครบ และจำเป็นต่อร่างกาย

หากเที่ยงนี้เกิดคำถามว่า กินไรดี? เปลี่ยนจากการกินของที่ถูกปาก มาเป็นเลือกทานอาหารที่ดีต่อร่างกายดูไหมคะ ซึ่งอาหารที่ดีต่อร่างกายหลายคนทราบกันอยู่แล้ว คือสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่เราเรียนกันมาตั้งแต่สมัยเด็กๆ เมื่อเราทานครบทั้ง 5 หมู่ และเลือกแต่สิ่งที่ดี รวมทั้งเปลี่ยนชนิดไปเรื่อยๆ ก็จะทำให้ร่างกายเรามีสุขภาพดี มาดู 7 เคล็ดลับ ช่วยให้คุณเลือกกินไรดี…ในมื้ออาหารแต่ละวัน

ครึ่งหนึ่งของจานอาหาร เปลี่ยนให้เป็นผักและผลไม้

กินไรดี_ผักผลไม้หลากสี

ผักและผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย หากไม่รู้จะกินไรดี ลองมองหาผลไม้ทั้งกล้วย แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ สตอร์เบอรี่ ให้มีสีที่แตกต่างกันออกไป เพราะแต่ละชนิดแต่ละสีให้สารอาหารเสริมและวิตามินที่แตกต่างกันไปด้วย ผักก็เช่นกัน ควรเลือกทานผักที่หลากหลาย นอกจากสีสันที่ต่างกันแล้ว ผักแต่ละชนิดยังให้ใยอาหารในปริมาณที่ต่างกันอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นผักบุ่ง แตงกวา คะน้า มะเขือพวก ถั่ว ธัญพืชต่างๆ

เลือกทานโฮลวีต หรือโฮลเกรนแทนข้าวขาว

กินไรดี_โฮลเกรน_โฮลวีต

ปกติเราจะกินข้าวเป็นอาหาร ซึ่งอยู่ในกลุ่มอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน แต่หากเรากินมากเกินไป ก็จะทำให้ใช้พลังงานไม่หมด และสะสมกลายเป็นส่วนเกินได้ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวขาวที่ขัดสีแล้ว หรือน้ำตาล ดังนั้นลองปรับเปลี่ยนการกินคาร์โบไฮเดรต หากไม่รู้จะกินไรดี ลองเลือกเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลเกรนหรือโฮลวีท ซึ่งเป็นธัญพืชที่ขัดสีน้อย ทำให้ได้สารอาหารแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะโพแทสเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงหัวใจ และรักษาโรคความดันโลหิต รวมทั้งยังเปลี่ยนไปเป็นพลังงานน้อยกว่า ทำให้ร่างกายใช้หมด ไม่สะสม อาหารที่เลือกกินเช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว

เปลี่ยนเนื้อติดมันให้เป็นเนื้อไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์เป็นอีกหนึ่งแหล่งสารอาหารจำพวกโปรตีน นอกจากช่วยซ่อมแซมร่างกายแล้ว ยังช่วยเรื่องของสมดุลกรด-ด่างในร่างกาย หากขาดสารอาหารโปรตีนไป จะทำให้เติบโตช้า(ในเด็ก) มีอาการเหน็บชา หรืออาจส่งผลต่อระบบประสาทได้ แต่เนื้อสัตว์จะมีด้วยกันหลายส่วน ให้เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ติดมันมาเป็นเนื้อสัตว์มันน้อย หรือเนื้อแดงล้วนจะดีกว่านะคะ สลับกันไป และอย่าลืมทานปลาหรืออาหารทะเลบ้างสำหรับคนที่ไม่มีอาหารแพ้ เพื่อไม่ให้จำเจ และสารอาหารหลากหลาย

เลือกผลิตภัณฑ์นม เสริมโปรตีน

กินไรดี_นมถั่วเหลือง

เวลาไม่รู้จะกินไรดี แต่ต้องลองท้องหลายคนเลือกเป็นการกินนมซักกล่อง เพราะนมให้สารอาหารกลุ่มโปรตีน เป็นสารอาหารหลักอีกหนึ่งชนิดที่ช่วยในการเจริญเติมโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย และสร้างภูมิต้านทานโรคต่างๆ ให้ร่างกายอีกด้วย สำหรับใครที่ไม่ชอบกินนมวัว หรือมีอาหารแพ้ สามารถเลือกทานเป็นนมถั่วเหลืองแทนได้ เนื่องจากให้โปรตีนเท่าๆ กันและไขมันต่ำกว่าอีกด้วยนะคะ

เลี่ยงอาหารมันๆ ทอดๆ

บ่อยครั้งที่เวลาเร่งรีบ หรือไม่มีเวลาคิดเรื่องอาหารและแน่นอนว่าไม่รู้จะกินไรดี เราจะไปจบลงที่หมูปิ้งกับข้าวเหนียว หรือลูกชิ้นทอดกับน้ำจิ้มหวานๆ เผ็ดๆ อาหารเหล่านี้ก็ทานได้นะคะ แต่ต้องทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากเกินไป เพราะน้ำมันที่อมอยู่ในอาหารเหล่านี้ค่อนข้างเยอะ และเป็นน้ำมันที่เป็นไขมันเลว ไม่เหมาะต่อร่างกาย ให้พลังงานสูงหากไม่ออกกำลังกายก็จะสะสมเป็นเหนียง เป็นพุงของเรานั่นเอง หากอยากทานไส้กรอก ลูกชิ้น อาจเลี่ยงการทอดไปเป็นลูกชิ้นปิ้ง ไส้กรอกนึ่งแทนก็ช่วยได้อีกทาง

ทำอาหารทานเองดูบ้าง

หากไม่รู้จะกินไรดี ลองเปิดเมนูง่ายๆ ทำเองที่บ้านหรือทำมาทานที่ทำงานก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี เพราะเราสามารถเลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ ถูกปาก และยิ่งไปกว่านั้นเราจะได้รู้ถึงที่มาของวัตถุดิบ ส่วนผสมต่างๆ ในเมนูนั้น เพื่อสามารถลดปริมาณน้ำมัน เปลี่ยนข้าว เปลี่ยนเนื้อติดมันเป็นเนื้อแดงล้วนได้เอง นอกจากรู้สึกดีที่ได้ทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว กิจกรรมการเข้าครัวยังเพิ่มความสุขเล็กๆ ในชีวิตให้เราได้อีกด้วย

เลือกเมนูใหม่ๆ บ้าง

กินไรดี_อาหารหลากหลาย

พฤติกรรมการเลือกทานอาหารที่เกิดจากคำว่า กินไรดี? ทำให้หลายคนขี้เกียจคิด เลยกินแต่อาหารเดิมๆ อย่างไปกินอาหารร้านตามสั่ง ชอบกินกะเพรา ก็จะกินแต่เมนูกะเพรา ลองเริ่มเปลี่ยนจากการทานเนื้อสัตว์เดิมๆ เป็นทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่นบ้าง สลับไปเรื่อยๆ หรือเลือกเมนูอื่นไปเลย อย่างผัดพริกหยวกไก่ ผัดพริกแกงปลาหมึก ผัดคะน้าปลาเค็ม ฯลฯ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารจากเนื้อ ผัก และเครื่องปรุงเครื่องแกงที่หลากหลายไปด้วย แต่ทั้งหมดนี้ก็ให้อยู่ในพื้นฐานอาหารที่มีประโยชน์แก่ร่างกายนะคะ

จริงๆ คำถามที่ว่ากินไรดี ก็มีคำตอบในคำถามแล้วว่า…กินอะไรที่ดีต่อร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อตัวเอง เพราะอาหารหรือเครื่องดื่มที่เราทานเข้าไปในวันนี้ สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพเราในวันนี้และวันข้างหน้าได้ การหมุนเวียนเมนูอาหาร นอกจากจะได้รับสารอาหารหลากหลายแล้ว ยังทำให้เราไม่เบื่ออาหารอีกด้วยค่ะ

ที่มา: honestdocs.co/ choosemyplate.gov/ ryoiireview.com

Last modified: January 28, 2019