นอนน้อยยังไงให้สดชื่น กับเคล็ด (ไม่) ลับ “กฎการนอนหลับ 90 นาที”

Written by Health Care

การนอนหลับ2

ช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดในแต่ละวันของหลายๆ คนคงหนีไม่พ้นช่วงเช้าที่ต้องขุดตัวเองให้ลุกออกจากที่นอน กดปุ่ม Snooze กันจนชิน บางคนโทษว่าการที่ง่วงนอนตลอดเวลาเกิดจากการนอนไม่เพียงพอ หรือนอนน้อย แต่หลายคนทั้งๆ ที่นอนนานๆ ตื่นขึ้นมาแทนที่จะสดชื่น กลับงัวเงีย หาวหวอดๆ ทั้งวันก็ยังมี อยากรู้กันแล้วใช่มั๊ยคะว่าเป็นเพราะอะไร วันนี้เรามีคำตอบมาเฉลย พร้อมทั้งเคล็ดลับการนอนที่เรียกว่า “กฎการนอนหลับ 90 นาที” มาฝาก ถ้าอยากตื่นเช้ามาแล้วสดชื่น สดใส พร้อมรับกิจกรรมในวันใหม่ก็ตามไปดูกันเลย

กฎการนอนหลับ 90 นาที

การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด หลายคนเข้าใจว่าตอนนอนหลับอวัยวะส่วนใหญ่ในร่างกายจะหยุดทำงานเพื่อพักรวมทั้งสมอง ในความเป็นจริงสมองเรายังคงทำงานอยู่แต่ทำเป็นจังหวะ ทำให้เกิดจังหวะการนอนหลับเป็นวงจร (Cycle) ได้แก่ หลับลึก-หลับตื้น สลับกันไปซึ่งในแต่ระรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที วงจรนี้นี่เองที่นำไปสู่กฏการนอนหลับ 90 นาที ดังนั้นถ้าคุณอยากนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ นอนแล้วตื่นขึ้นมาสดชื่น ตาสว่างสดใส ไม่งัวเงีย โดยที่ไม่จำเป็นต้องนอนนานๆ มาทำความรู้จักกับกฏนี้ให้ละเอียดกันดีกว่า

ระยะของการนอนหลับ

จากการตรวจวัดคลื่นสมองอย่างต่อเนื่อง และการวัดคลื่นไฟฟ้าของตาขณะหลับ สามารถแบ่งการนอนหลับออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่

1.ช่วงการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว (NON Rapid Eye Movement – NREM)เป็นการนอนในช่วงเริ่มต้น และเป็นการหลับส่วนใหญ่ในวงจร แบ่งย่อยได้อีก 3 ระยะ คือ

  • ระยะที่ 1 (N1) ช่วงเริ่มหลับ หรือหลับตื้น ระยะนี้จะเริ่มเกิดขึ้นหลังจากหลับตา สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นตอนนี้ จะไม่ค่อยงัวเงียหรือบางทีก็จะรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
  • ระยะที่ 2 (N2) ช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก ระยะนี้หัวใจเริ่มเต้นช้าลงแต่ยังรับรู้ความเคลื่อนไหวจากข้างนอกได้อยู่ การนอนหลับระยะนี้เป็นระยะที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ และถ้าตื่นในช่วงนี้จะยังไม่งัวเงียมากนัก ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที
  • ระยะที่ 3 (N3) ช่วงที่หลับลึกที่สุดของการนอนหลับแบบนี้ ร่างกายจะพักผ่อนมากที่สุด เป็นระยะที่มีการหลั่ง growth hormone โดยเฉพาะในเด็ก และยังมีความสำคัญในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งระยะนี้จะตอบสนองกับสิ่งรอบข้างได้น้อยมากทำให้เป็นช่วงที่ปลุกให้ตื่นยาก และถ้าเกิดตื่นช่วงนี้ร่างกายจะอ่อนเพลีย งัวเงียมากที่สุด ช่วงนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที การฝันส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นช่วงกลางของการนอนหลับลึก จะเป็นฝันที่ค่อนข้างสมจริง เช่น การละเมอ หรือการฉี่รดที่นอน

การนอนหลับ

2.ช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement – REM) การนอนหลับช่วงนี้ จะใช้เวลาประมาณ 1 ใน 4 ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด เป็นช่วงที่สมองเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่นอยู่ ทำให้เป็นระยะที่เกิดการฝันขึ้นได้ จะเป็นความฝันที่ค่อนข้างเกินจริง พิศดาร เช่น สามารถบินได้ ระยะนี้อาจจะมีความสำคัญต่อการประมวลความจำ การเรียนรู้ และสร้างจินตนาการอีกด้วย ซึ่งในช่วง REM ใช้เวลาประมาณ 10 นาที

จากข้อมูลข้างต้นทำให้สรุปความหมาย และที่มาของ “กฎการนอนหลับ 90 นาที” ได้ว่า เวลาการนอนหลับในแต่ละระยะช่วง NREM (N1, N2, N3) จะใช้เวลารวมทั้งหมดประมาณ 80 นาที และช่วง REM อีก 10 นาที วงจรการนอนหลับ 1 รอบ จึงใช้เวลาทั้งหมด 90 นาที คืนนึงถ้าเรานอนสบายไม่มีอะไรรบกวนก็จะนอนหลับตามวงจรได้ประมาณ 5 รอบ หรือ ประมาณ 7 ชั่วโมงครึ่งนั่นเอง ดังนั้นถ้าเรานอนหลับครบรอบ (ไม่จำเป็นต้องครบ 5 รอบก็ได้) เราก็จะตื่นมาช่วงหลับตื้นพอดี ส่งผลให้เราตื่นง่าย ไม่งัวเงีย สดชื่นและกระปรี้กระเปร่า ในทางตรงกันข้ามถ้าเราถูกปลุกให้ตื่นในช่วงที่กำลังหลับลึก จะส่งผลให้ตื่นยาก งัวเงียและหงุดหงิดนั่นเอง

การวางแผนวิธีการนอนหลับ ให้ตื่นมาไม่ง่วง และสดชื่น

ถ้าเข้าใจวงจรของการนอนหลับก็จะทำให้รู้ว่าการนอนแบบมีประสิทธิภาพให้ตื่นขึ้นมาแบบสดชื่นนั้นไม่ใช่การนอนนานๆ เสมอไป แต่เป็นการนอนหลับให้ครบรอบวงจรตามกฎการนอน 90 นาที ถึงจะนอน 10 ชั่วโมงแต่ดันตื่นขึ้นมาช่วงภาวะหลับลึกก็งัวเงีย ตื่นยาก ง่วงหงาวหาวนอนได้นะคะ ดังนั้นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้ตื่นพอดีกับจังหวะที่ครบรอบการนอนก็คือเราต้องรู้เวลาที่จะต้องตื่น แล้วนับย้อนหลังไปทีละ 90 นาที นั่นก็คือเวลาที่ควรจะเข้านอนแล้วทำให้ตื่นขึ้นมาแบบสดชื่น ไม่งัวเงียนั่นเอง ยกตัวอย่างง่ายๆ ดังนี้

  • เวลาตื่น 6:00 น. – ให้เข้านอนเวลา 21:00 น. / 22:30 น. / 24:00 น. / 01:30 น.
  • เวลาตื่น 7:30 น. – ให้เข้านอนเวลา 3:00 น. / 1:30 น. / 24:00 น. / 22:30 น.

นับง่ายๆ ไม่ยุ่งยากเลยใช่ไหมคะ หรือถ้าใครไม่อยากนับลองหาโปรแกรมคำนวณระยะเวลาการนอนหลับก็จะช่วยให้ง่ายขึ้นไปอีก แนะนำเพิ่มเติมอีกซักนิด ควรเผื่อเวลาเข้านอนก่อนเวลาเล็กน้อยประมาณ 10-15 นาที เผื่อช่วงที่ยังนอนไม่หลับจะได้นอนหลับครบวงจรพอดิบพอดี

เป็นยังไงบ้างคะหายสงสัยกันแล้วใช่ไหมว่าทำไมบางครั้งทั้งที่ตั้งใจนอนนานๆ หลับแบบเต็มที่ แต่ตื่นมาแล้วกลับสะลึมสะลือไม่สดชื่น ในขณะที่บางวันนอนน้อยแต่ดันตื่นขึ้นมาสดใส ตาสว่างซะอย่างนั้น นั่นเป็นเพราะคุณบังเอิญตื่นในช่วงที่ไม่ควรตื่น ผิดหลักกฎการนอนหลับ 90 นาทีนั่นเอง แต่หลังจากที่เรารู้เคล็ดลับง่ายๆ นี้กันไปแล้ว ลองนำไปปรับใช้กันดูนะคะ รับรองว่าการนอนหลับให้ตื่นอย่างสดชื่นจะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป จนคุณอาจจะลืมปุ่ม Snooze บนมือถือไปเลยก็ได้!

Last modified: November 23, 2018